걷기 운동에 관심이 가지게 되셨나요?
저도 당뇨병 전 단계 위험, 고지혈증 초기 진단받고 걷기의 효능에 대해 알게 되었습니다.
걷기만 해도 다양한 병 종류의 90%는 해결이 된다고 합니다.
대표적인 생활습관병은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증입니다.
당뇨병일 경우는 당을 제한하는 식이요법을 해야 하고 고혈압의 경우는 저염식으로 식단을 조절해야 합니다.
고지혈증의 경우는 콜레스테롤과 칼로리를 제한하는 식단을 권장하고 있습니다.
생활습관병은 식단 조절이 먼저 시행된 다음 반드시 걷기 운동이 동반되어야 합니다.
사람들마다 걷기 운동에 대해 처음 관심을 가지게 되는 원인은 다양합니다.
다이어트를 위해서, 골다공증 치유를 위해, 근육량을 늘이기 위해, 기억력을 높이기 위해, 폐활량을 높이기 위해 등 다양합니다.
저 같은 경우는 걷기를 고지혈증, 지방간 때문에 시작하면서 걷기의 효능에 대해 알게 되었습니다.
코로나가 발병돼서 헬스장을 못 다녀 운동을 못하고 1년이 지난 후에 건강검진을 하니 비만으로 인한 고지혈증, 지방간의 초입 진단을 받게 되었습니다.
등산은 원래 좋아했지만 주말에만 갈 수 있는 형편이어서 규칙적인 운동을 실행하는 다른 운동이 필요했습니다.
아직도 코로나로 인해 실내에서 운동하기는 꺼려져 걷기를 하기 시작했습니다.
걷는 것도 마음먹고 실행해야 그나마 시작할 수 있습니다.
오디오북 <병의 90%는 걷기만 해도 낫는다(아프지 않고 100세까지 사는 하루 1시간 걷기의 힘)> 를 매일 들으며 걷는 것을 멈추지 않았더니 몸의 놀라운 변화가 생길 뿐만 아니라, 몰랐던 걷기의 효능에 대해서도 알게 되었습니다.
걷기를 생활화하면 의사를 더 이상 찾지 않는다.
나이 들수록, 아플수록, 피곤할수록 걸어야 산다!
걸으면 해결되는 병
체지방 감소
걸으면 살이 빠져 체지방이 감소합니다.
걷는 것 만으로 살이 많이 빠지지는 않지만 꾸준히 걷기 운동을 하면 체지방 감소에 도움이 됩니다.
심장마비 위험률 감소
계단을 오르면 심혈관 기능과 심폐기능이 강화되어 심장마비 위험률이 감소합니다.
걷게 되면 체내 피가 흐르는 속도가 증가하게 됩니다. 그러면 피가 몸속에서 원활히 돌게 되어
피딱지인 혈전도 생기지 않게 되고 심폐기능이 강화되어 갑자기 발생하는 심장마비 위험률을 감소시킵니다.
심장과 폐 기능 향상을 통해 혈압 감소 및 콜레스테롤도 감소하게 됩니다.
불면증 감소
아침에 해 쬐면 밤에 멜라토닌(수면호르몬)이 분비되어 맥박, 체온, 혈압이 떨어져 잠이 쉽게 들어 불면증이 감소합니다.
근육과 뼈 강화
햇볕을 쬐면서 걸으면 비타민 D를 흡수해 근육과 뼈가 튼튼해집니다.
우울증 예방
우울증 예방과 기억력이 증가합니다.
걸으면 신경전달물질인 세로토닌이 발생되어 기분이 전환되어 우울증 예방에 도움이 됩니다.
또는 걸음으로 인해 발바닥이 자극되어 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.
사무실에서 나가 산책을 하면서 생각에 잠길 때 창의적인 아이디어가 더 많이 떠 오르는 것과 같은 원리입니다.
혈당 안정화
걷기 운동을 하게 되면 근육을 사용하는데 근육은 혈액 내 당을 에너지로 이용하기 때문에 몸속의 당을 낮추게 됩니다.
연령별 권장 보행수
걷는 속도보다 걷는 시간이 중요하다고 하지만 걸을 때도 약간 빠르게 걷는다는 느낌으로 걷는 것이 좋습니다.
호흡이 약간 빨라지면서 걷다 보면 땀도 조금씩 나는데 옆 사람과 대화하기에는 약간 벅찬 느낌 정도가 좋다고 합니다.
| 연령 | 활동능력수준 | 하루 보행수 | 주간 보행수 | 권장속도 / 분 |
| 60대 | 상 | 6,500~7,000 | 45,000~50,000 | 120~130 |
| 중 | 5,000~6,500 | 35,000~45,000 | 110~120 | |
| 하 | 4,000~5,000 | 30,000~35,000 | 100~110 | |
| 70대 | 상 | 5,500~6,500 | 40,000~45,000 | 110~120 |
| 중 | 4,000~5,500 | 30,000~40,000 | 100~110 | |
| 하 | 2,500~4,000 | 20,000~30,000 | 90~ 100 | |
| 80대 | 상 | 4,000~5,000 | 30,000~35,000 | 100~110 |
| 중 | 2,500~4,000 | 20,000~30,000 | 90~100 | |
| 하 | 2,000~2,500 | 15,000~20,000 | 90~90 | |
| 출처: 한국골든에이지포럼. 고령자 걷기 지침서. | ||||
하루 1만 보 걷기 프로젝트를 하는데 일주일에 3번이나 성공하고 있습니다.
무작정 걷기를 하면 동기 부여가 되지 않지요?
동기 부여하는 앱을 설치하셔서 스스로 격려하며 운동하시면 더 재미있습니다.
걸으면 포인트로 쌓이게 하는 캐시워크 앱이 있고
삼성폰에 기본으로 설치되어 있는 Samsung Health 앱에서도 걸음수를 확인하실 수 있습니다.
저는 걸음 만큼 기부할 수 있는 빅워크 앱을 사용하는데요
걸음만큼 기부하고 나의 랭킹을 알려줘서 몇 등까지 가야지!라고 목표 삼으며 동기부여가 돼서 꾸준히 사용하고 있습니다.
건강한 100세를 위해 하루 1시간 1만 부를 생활화해 보시는 것을 추천드립니다.